Лучшие скручивания: когда не могу разогнуться, активно выполняю

Боль в пояснице — вещь нешуточная! Если твое утро начинается не с кофе, а с тягучей боли в области низа спины — обязательно начинай делать скручивания. Всё что тебе для этого понадобится — коврик и немного терпения.

Скручивания — это неспешные упражнения. Они ориентированы не на скорость, а на то, чтобы максимально расслабить мышцы и привести поясничный отдел твоего позвоночника в тонус.

Как делать скручивания

Скручивания — это одни из самых эффективных упражнений для поддержания здоровья спины и поясницы. Однако перед тем как начинать, необходимо провести разминку, которая будет ориентирована на разогрев и расслабление мышц. Запомни, что ни в коем случае нельзя начинать серьезный сет упражнений без хорошего разогрева.

Разминка

  1. Ляг на спину, согни ноги в коленях и приподними низ спины. Медленно опускай и поднимай его, оставляя на полу лопатки и ягодицы. Таким образом ты растянешь и разогреешь поясничный отдел.

    Лучшие скручивания: когда не могу разогнуться, активно выполняю

  2. Теперь приподними ягодицы и задержись в таком положении три раза по 10 секунд. Следи за дыханием.

    Лучшие скручивания: когда не могу разогнуться, активно выполняю

  3. Опусти ягодицы на пол и притяни к себе ногу, держась за бедро. Прижми ногу к животу и вытяни ее вверх. То же повтори и с другой ногой. Сделай это упражнение несколько раз на каждую ногу.

    Лучшие скручивания: когда не могу разогнуться, активно выполняю

Скручивания

  1. Для того чтобы выполнить первое скручивание ляг на спину и согни одну ногу в колене. Постарайся держать колено как можно ближе к полу. Повторяй эти движения в комфортной тебе амплитуде. Выполни по нескольку раз на каждую ногу.

    Лучшие скручивания: когда не могу разогнуться, активно выполняю

  2. Следующее скручивание выполняется лежа на спине. Согни обе ноги и соедини стопы. Руки вытяни вверх. Теперь начни скручиваться поочередно в обе стороны. Помни о том, что скручиваться надо медленно. Старайся прочувствовать каждую мышцу.

    Лучшие скручивания: когда не могу разогнуться, активно выполняю

  3. Это упражнение статичное. Согни ноги в коленях, вытяни руки вперед и постарайся максимально расслабить все мышцы спины. Задержись в этом положении 20 секунд.

    Лучшие скручивания: когда не могу разогнуться, активно выполняю

  4. Чтобы выполнить это скручивание ляг на пол, раскинь руки в стороны, согни левую ногу в колене и опусти справа от себя. Задержись в таком положении подольше. То же повтори и с другой ногой. Ты можешь усложнить это упражнение разгибая ногу и вытягивая носок вниз.
    Такое упражнение не только хорошо растягивает мышцы спины, а и приводит в тонус боковой пресс. Если ты много занимаешься в зале, обязательно попроси своего тренера рассказать о том как правильно делать скручивания, ведь они обязательны после усиленных тренировок на пресс.

    Читай продолжение на следующей странице