Гид по правильному питанию для очень занятых девушек

Гид по правильному питанию для очень занятых девушек

Вы знаете, что должны включать в рацион много овощей, фруктов и цельнозерновых. Но у вас не всегда хватает сил и времени эту задачу выполнить. Без паники! Следуя нашим советам, даже очень занятая девушка сможет оставаться здоровой и стройной.

«Чтобы оставаться здоровой и стройной, не обязательно быть совершенной. Достаточно просто хорошей, — говорит доктор ЛЕСЛИ БОНЦИ, руководитель кафедры спортивного питания в University of Pittsburgh Medical Center. — Даже небольшие изменения в вашем рационе, вроде замены белого хлеба на цельнозерновой, могут всерьез повлиять на ваш организм».

Цельнозерновые: клетчатка

  • В идеале вы едите углеводистую пищу, только если она произведена из богатой клетчаткой цельнозерновой муки, тем самым стараясь снизить риск заболеваний сердца.
  • В реальном мире за завтраком вы действительно храните верность зерновым и съедаете овсянку, однако в обед и в ужин следуете этому принципу далеко не всегда.
  • Золотая середина. Пересмотрите ваши перекусы, заменив привычные сушки и сухарики на цельнозерновые хлебцы или попкорн.

«Большинству женщин требуется пять-шесть порций зерновых в день (одна порция — небольшой ломтик хлеба, 1/2 чашки отварного риса или макарон, 3 чашки несладкого попкорна). При этом не более половины из нас получают их в виде продуктов из нерафинированной муки», — говорит доктор КЕЙТ АЙЮБ, доцент из Albert Einstein College of Medicine. А жаль, ведь согласно исследованиям, проведенным в Гарвардском университете, даже две или три порции цельного зерна в день на 30% снижают риск сердечных приступов или развития диабета. Выбирая зерновые продукты, обязательно читайте этикетку: цельная мука должна быть первой в списке ингредиентов».

Гид по правильному питанию для очень занятых девушек

Овощи и фрукты: витамины

  • В идеале вы съедаете фрукты или овощи в каждый прием пищи, чтобы получить рекомендованные диетологами девять порций в сутки.
  • В реальном мире вы так долго работаете, что купленные зелень и ягоды успевают заветриться, пока вы решите что-нибудь из них приготовить. И единственная свежая зелень, которая есть в вашем меню — листики салата, зажатые между ломтями хлеба в бутерброде.
  • Золотая середина. Добавьте овощи к ланчу.

Замените привычный бутерброд на зеленый салат с курицей, и вы без труда получите четыре-пять порций овощей. «Это ваш минимум, — рассказывает УОЛТЕР УИЛЛЕТТ, возглавляющий кафедру питания в Harvard School of Public Health. — Не «выполняя эту норму» в течение длительного времени, вы рискуете заработать дефицит жизненно важных веществ, вроде фолиевой кислоты. В исследовании, которым руководил Уиллетт, женщины, которые повысили потребление овощей и фруктов с двух до пяти порций в день, снизили риск заболеваний сердца на 28%. Внимание! Порции меньше, чем вы думаете: каждая из них — это 1 чашка свежей зелени или 1/2 чашки свежих фруктов или овощей. Смешайте 2 чашки шпината или руколы с 1/4 чашки фасоли, добавив по 1/2 чашки брокколи и томатов и 1/4 чашки порезанной ломтиками моркови, и вот вам уже необходимое количество. Если вы не любите салат, съешьте половину бутерброда с куриной грудкой, ломтиком авокадо и томата, а также тарелкой овощного супа. И вы вновь легко достигните своей цели, добавив к означенным продуктам стакан 100% овощного сока и одну грушу. Если заскочить на рынок не всегда представляется возможным, запаситесь замороженными фруктами и овощами. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of the Science of Food and Agriculture, они могут содержать столько же витаминов, что и свежие, если были заморожены зрелыми: тогда в них есть максимум полезных веществ.

Читай продолжение на следующей странице