Для любой девушки главный инструмент в борьбе с лишним весом — диета. Но многие диеты или же таблетки для похудения подходят не всем, так как могут нанести вред здоровью. DASH-диета, которую мы хотим вам предложить, никакого вреда не принесет.
DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) — диетологический подход к лечению гипертонии. Это модель питания для снижения давления крови при гипертонии. Помимо стабилизации давления диета является профилактикой таких болезней, как инсульт, сахарный диабет и даже рак.
Несмотря на то, что диета выполняет лечебные функции, она стала популярна и у тех, кто хочет сделать свою фигуру идеальной. Диета DASH существенно снижает вес, улучшает самочувствие и качество жизни в целом.
Итак, в чём же суть DASH-диеты?
Диета подразумевает сбалансированное питание, которое включает в себя многие полезные компоненты (кальций, калий, белки, растительные волокна), что так необходимы людям.
Как и многие диеты, она пропагандирует отказ от вредной еды: фастфуда, жирных, соленых, копченых продуктов, газированных напитков и кондитерских изделий. Акцент в DASH-диете делается на фруктах, овощах, продуктах из цельных злаков, белковосодержащих и молочных продуктах.
Главные правила DASH-диеты, которых необходимо придерживаться:
- Пейте воду примерно до 2 л в сутки. Можно пить всё, кроме газированной воды и алкогольных напитков.
- Принимайте пищу 5 раз в день. Вес одной порции — не более 215 г. Между пятью основными приемами пищи разрешены 8 перекусов, но только в том случае, если вы начинаете испытывать нестерпимое чувство голода.
- Калорийность дневного рациона — в пределах 2–2,5 тыс. ккал.
- Употребление сладостей нужно ограничить до 5 раз в неделю.
- Акцент на употреблении злаков, семян, бобов, нежирного мяса и овощей.
- Обязательно снизьте употребления соли до 2/3 ч. л. в день.
- Обязательно включите в меню цельнозерновой хлеб.
- Исключите из рациона копчености, соленья, жирную пищу, сдобную выпечку, консервы из рыбы и мяса.
Правильный рацион
Чтобы сформировать правильный рацион питания согласно диете DASH, нужно учитывать цель — похудение или оздоровление. Если нужно снизить вес, составьте меню, исходя из главных правил диеты, при этом калораж должен быть меньше допустимого.
Дневной рацион DASH-диеты включает в себя такие продукты:
- Не менее 7 порций в сутки цельнозерновой продукции, где одна единица — ломтик хлеба либо половина стакана готовых макарон, либо половина стакана каши
- Не более 5 единиц фруктов, где единица — фрукт, четверть стакана сухофруктов, 1/2 стакана сока
- 5 единиц овощей в сутки, где 1 — 1/2 стакана вареных овощей
- Нежирные молочные продукты — 2–3 порции в день, где одна порция —50 г сыра или 0,15 л молока
- Семена, бобы, орехи — 5 порций в неделю (порция — 40 г)
- Жиры животные и растительные — 3 порции в день (чайная ложка оливкового или льняного масла)
- Сладкое — не более 5 единиц в неделю: чайная ложка варенья или мёда
- Жидкость — до двух литров в день чистой воды, зеленого чая, сока
- Необходимый белок в количестве 0,2 кг постного мяса или рыбы, яиц
Полностью исключите из рациона следующие продукты: