Не пропасть в сети: особенности питания в 20 лет

Не пропасть в сети: особенности питания в 20 лет

Вы получили свою первую настоящую работу, у вас новые друзья, новые увлечения, интересы… Жизнь закрутилась в водовороте встреч и событий, а это означает, что здоровое питание в списке приоритетов не на первом месте. Как составить рацион питания без ущерба для вашей социальной активности?

Необходимые питательные вещества

Подруга расхваливает кетогенную диету, уверяя, что только так можно получить мускулистое тело и избавиться от жира. Друг пробовал палеодиету и похудел…  Голова кругом и не знаете, какую диету выбрать, чтобы быстро привести тело в порядок? Все эти программы действительно могут помочь вам обрести тело мечты, но важно помнить одну вещь: все это диеты! И у любой из них есть свои подводные камни: критически низкое содержание углеводов, наличие искусственных подсластителей и пр. Вам нужен план питания, учитывающий ваш возраст и пищевые привычки.

  • Белки. Замороженные йогурты и диетические (по вашему мнению) маффины из модного кафе не могут покрыть потребности организма в белке. Протеин является необходимым строительным материалом для мышц и способствует более эффективному сжиганию калорий. «Последние исследования показывают, что вам необходимо потреблять как минимум 60–70 г белка в день», — говорит Лесли БОНЧИ, д.м.н., директор спортивной медицины в University of Pittsburgh Medical Center. Выбирайте белое мясо птицы без кожи, постную говядину, рыбу, яйца, бобовые, тофу и обезжиренные молочные продукты.
  • Калий. Ваши мышцы и сердце нуждаются в этом микроэлементе, чтобы нормально функционировать. Но по данным USDA, большинство двадцатилетних женщин получает меньше половины рекомендованного количества. Съедайте 2 чашки фруктов (яблоко, банан и натуральный йогурт со свежей клубникой) и 2,5 чашки овощей ежедневно (салат и гарнир из брокколи), чтобы обеспечить организм рекомендованными 2000 мг элемента в день.
  • Омега-3 жирные кислоты. Достаточное потребление полиненасыщенных кислот приводит к увеличению выработки серотонина — гомона, отвечающего за хорошее настроение. И это отличная новость, поскольку молодые женщины особенно подвержены стрессам и депрессиям. Лосось и тунец являются лучшими источниками омега-3, но вы также можете получить порцию веществ из грецких орехов, молотого льняного семени и оливкового масла.

ВАЖНО! Исследователи Brown University Medical School обнаружили, что двадцатилетние потребляют на 25% больше фастфуда, чем подростки. «Перекусы на ходу лишают вас важных питательных веществ, — говорит Бонни ТАУБ-ДИКС, представитель American Dietetic Association. — Если нет возможности полноценно перекусить, выбирайте здоровые продукты быстрого приготовления — куриное филе, креветки, китайские пельмени, салаты, пасту из цельной пшеницы, замороженные овощи».

Читай продолжение на следующей странице