Выше, дальше, быстрее: что есть до и после тренировки

0
345










Выше, дальше, быстрее: что есть до и после тренировки

То, как вы питаетесь до и после тренировки, зависит не от типа упражнений, а то того, насколько интенсивно и долго вы тренируетесь. В целом, процесс восстановления происходит в два этапа: восстановление запасов энергии в мышцах (что требует углеводов) и восстановление мышечного повреждения (ваш организм использует белок в качестве стимула, вызывающего восстановление мышц). Остается понять, как ввести эти рекомендации в действие.

Период до тренировки

Питание организма до тренировки зависит от того, через какое время вы приступите к занятиям. Чем меньше времени до тренировки, тем больше организму требуются продукты, которые быстрее усваиваются. Если вы съедаете банан по дороге в тренажерный зал, то в этом нет ничего хорошего, так как вашему организму требуется время для переваривания и расщепления еды, прежде чем он "получит доступ" к сахару и направит его в ваши мышцы. Вместо этого попробуйте следующее:

  • За 60 минут до тренировки или позднее: Выпивайте 250-550 г спортивного напитка (в зависимости от интенсивности тренировок) и принимайте 5 г пищевой добавки аминокислоты.
  • Период от 60 до 120 минут до тренировки: Прием пищи должен быть небольшим, состоящим в основном из тех продуктов, которые дают необходимые питательные вещества, например, бутерброд с яичным салатом (1 яйцо +  30 г сыра с пониженным содержанием жира), свежий нарезанный ломтиками помидор на лепешке или полчашки греческого йогурта с небольшой горстью свежих ягод и ложкой размолотых льняных семян.

После тренировки

Питание после тренировки – это целое направление, но если речь идет всего лишь о прогулке вокруг квартала или пробежки на 3 километра, неужели вам действительно требуется два батончика и спортивный напиток, чтобы восстановиться, если вы съели свой обед за 45 минут до этого? Нет. После тренировки усиливается способность организма к перемещению углеводов к мышцам для восстановления истраченных запасов энергии. Но это селективное распределение углеводов не означает, что вы можете съесть, сколько хотите.

Выше, дальше, быстрее: что есть до и после тренировки

Питание после тренировки зависит от того, когда вы планируете следующий прием пищи.

  • В течение 2 часов: Выпивайте либо стакан шоколадного молока (это позволит белкам и углеводам восстановить мышцы) или 450 г спортивного напитка и 5 г добавки аминокислоты с разветвлённой цепью.
  • В течение 60-90 минут: Выпивайте коктейль на воде или молоке с одной ложкой сухого белка сразу после тренировки, после чего в течение 90 минут должен следовать полноценный прием пищи из белков и крахмальных углеводов.

Все варианты, представленные выше, легко усваиваемые. Жидкое питание, например, шоколадное молоко, спортивные напитки и белковый коктейль быстро попадают в вашу систему, позволяя вам начать процесс восстановления и реконструкции как можно быстрее.

Смотрите следующее видео: